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Wie supplementierst du Ballaststoffe richtig?

Frau nimmt Supplements

In der Drogerie, im Supermarkt und in Online Shops – überall findest du Nahrungsergänzungsmittel, welche versprechen, dir die am besten verwertbarsten Ballaststoffe zu liefern. Da kann man schon mal schnell den Überblick verlieren. Aber hier kommt die gute Nachricht: um von den gesundheitlichen Vorteilen der Ballaststoffe zu profitieren, kommt es primär darauf an, dass deine Zufuhr ausreichend ist und nicht darauf, über welches Supplement du sie zu dir nimmst.

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Zwischen der Deadline die du unbedingt treffen musst, deinem Yogakurs und deinen Freundinnen, mit denen du am Abend verabredet bist, bleibt oft nicht viel Zeit, dir Gedanken um die Nährstoffzusammensetzung deiner Mahlzeiten zu machen. Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde Ernährung zwar nicht ersetzen, dir aber dabei helfen, deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, beispielsweise mit Ballaststoffen. Ein Team von Forschenden unter der Leitung von Lawrence David, außerordentlicher Professor für Molekulargenetik und Mikrobiologie an der Duke University, geht im Zuge einer aktuellen Studie davon aus, dass es nicht darauf ankommt, welche Nahrungsergänzungsmittel du zu dir nimmst, sondern dass du die Zufuhr von ausreichend Ballaststoffen sicherst. Kurz gesagt sind Ballaststoffe unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche essentiell für unsere Verdauung sind und wichtige Nährstoffe für unsere Darmbakterien liefern. Sie sind und vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten und werden in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilt.

Untersucht wurde die Darmflora von 28 Studienteilnehmer*innen, nachdem sie drei Arten von Nahrungsergänzungsmitteln in unterschiedlicher Reihenfolge eingenommen hatten. Jedes der Präparate wurde für eine Woche eingenommen, jeweils mit einer Woche Pause, damit der Darm sich wieder in den Ausgangszustand versetzen konnte. Bei Teilnehmenden, welche vor der Studie bereits auf eine hohe Ballaststoffzufuhr achteten, konnten nur geringe Veränderungen im Mikrobiom des Darms (die Gesamtheit aller Mikroorganismen) festgestellt werden. Die Teilnehmenden, welche vor Studienbeginn vergleichsweise am wenigsten Ballaststoffe zu sich nahmen, konnten hingegen am meisten gesundheitlich von den Supplementen profitieren, unabhängig davon, welches Präparat sie einnahmen. Durch die erhöhte Versorgung produzierten die Darmbakterien unter anderem, sozusagen als Dankeschön, vermehrt die Fettsäure Butyrat. Diese Fettsäure macht den Darm widerstandsfähiger gegen Krankheitserreger und kann dabei helfen, Entzündungen zu verringern. Das Risiko für Darmkrebs und weitere Erkrankungen und auch für Fettleibigkeit kann so gesenkt werden.

Was bedeutet das für dich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene zwischen 25 – 51 Jahren eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag. Die Deutschen schaffen es durchschnittlich täglich auf etwa 22 g, was deutlich unter der Empfehlung liegt. Die Studie legt nahe, dass es Sinn machen kann, Ballaststoffe zu supplementieren und dass du dir nicht den Kopf darüber zerbrechen solltest, welches Supplement das Beste ist. Das Wichtigste ist, dass du deinen Körper mit ausreichend Ballaststoffen versorgst und vor allem eine Möglichkeit findest, diese Versorgung langfristig zu sichern. Dass die Studie mit einer sehr geringen Teilnehmendenzahl durchgeführt wurde, sollte allerdings bei ihrer Bewertung nicht vergessen werden.

Unser Fazit

Nahrungsergänzungsmittel, welche dir Ballaststoffe liefern, können eine einfache Lösung sein, um im Alltag deine Nährstoffzufuhr zu sichern. Trotzdem solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und dich nicht vollständig darauf verlassen. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Ergänzung. Die Studie bestätigt außerdem, dass du es dir nicht unnötig kompliziert machen musst. Dein Darm freut sich, dass du überhaupt auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achtest. Welche Marke auf der Packung deiner Supplements steht, ist deinen Darmbakterien scheinbar ziemlich egal – über unsere Breakfast Bowl freuen sie sich aber wahrscheinlich besonders!

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