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Du willst besser laufen? Dann probiere das!

Eine Frau ist erschöpft nach dem Training
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Die besten Läufer*innen sind die, die körperlich und geistig gesund sind und so viel trainieren können, wie sie möchten und müssen. Allerdings hat die Medaille auch eine Kehrseite: Immer wieder schnell zu rennen oder stundenlang gemütlich durch die Natur zu trotten, ist eine monotone Belastung für deinen gesamten Bewegungsapparat. Einseitige Belastung kann sich in muskulären Dysbalancen, erhöhter Muskelspannung – umgangssprachlich als “verkürzte Muskulatur” bekannt – niederschlagen. Was abstrakt klingt, äußert sich konkret in allen möglichen lauftypischen Verletzungen: von Runners Knee über Achillessehnenprobleme, Shin Splits, Pantellaspitzensyndrom, Plantarfasziitis, Beschwerden im unteren Rücken und so weiter.

Damit es gar nicht erst dazu kommt, solltest du dein Training mit einer Yoga-Einheit ergänzen! Läufer*innen werden beim Laufen gemacht – das ist ganz klar! Laufen selbst ist immer das wichtigste Training. Aber gezielte Yoga-Übungen für Läufer*innen sind die perfekte Ergänzung und halten dich mental und körperlich auf der Überholspur.

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So macht Yoga Läufer*innen besser

Welche Vorteile Yoga für Läufer*innen hat, hängt immer davon ab, wie du deine Yogapraxis gestaltest, mit welcher Intention du auf die Matte gehst und wie regelmäßig und wie lange du praktizierst. Die größten Vorteile von Yoga für dein Lauftraining in aller Kürze:

  1. Du machst Stretching, Mobility und Krafttraining in einem. Das ist effizient und lässt dir mehr Zeit zum Laufen selbst.
  2. Deine Beweglichkeit bleibt erhalten oder verbessert sich. Somit kannst du besseres Krafttraining für Läufer*innen machen.
  3. Yoga kann dazu beitragen, Faszien und Verspannungen zu lösen.
  4. Du verbessert Balance und Stabilität – auch auf einem Bein. Ein klarer Vorteil fürs Laufen.
  5. Deine Rumpfmuskulatur wird stärker. Das schützt vor allem den unteren Rücken.
  6. Du dehnst deine Körpervorderseite, die beim Laufen eher kontrahiert.
  7. Yoga schult die inter- und intramuskuläre Koordination und verbessert deine Bewegungsqualität. Das erhöht deine Effizienz beim Laufen. Du kannst mit weniger Energieaufwand schneller und länger laufen. Auch dein Laufstil verbessert sich, was wiederum Verletzungsprävention ist.
  8. Du lernst, dich zu fokussieren. Mehr als um die körperlichen Übungen (Asanas) geht es beim Yoga um die Kontrolle des Atems und der Gedanken. Das hilft dir auch, mentale Grenzen zu verschieben und den Fokus auf dein Trainingsziel, einen guten Laufstil, eine konstante Pace oder was auch immer du in deinem Lauf fokussieren möchtest, zu lenken.
  9. Mit der Kontrolle des Geistes, geht auch die Fähigkeit einher, dich nicht in deinen Gedanken und Emotionen zu verlieren. Kannst du bei Kilometer 35 den Marathon wirklich nicht mehr finishen? Im Yoga lernst du, mental gelassen zu bleiben, während dein Körper in unkomfortablen Situationen ist.
  10. Yoga lehrt dich, bewusst zu atmen. Das kommt dir vor allem in der Regeneration zugute. Mit bewusster tiefer Atmung und speziellen Atemübungen kannst du das parasympathische Nervensystem aktivieren, das deinem Körper das Zeichen gibt, dass Zeit für Regeneration ist. Zudem kann sich bei guter Haltung und regelmäßigen Atemübungen die Kapazität zum tiefen Einatmen verbessern. Etwas mehr Sauerstoff ist immer ideal für mehr Leistung auf der Strecke.

So integrierst du Yoga in dein Lauftraining

Überzeugt? Dann musst du nur noch anfangen. Hier sind unsere wichtigsten Tipps zu Yoga in Kombination mit Lauftraining.

  1. Eine 20-Minuten Yoga Session mit dem Fokus auf die Dehnung der Körpervorderseite, Gesäß und Hüfte kannst du nach jedem Lauf machen. Zieh dir erst ein trockenes Shirt an. So dehnst du den Körper und beruhigst mit bewusster Atmung das Nervensystem. Hier liegt der Fokus auf Asanas, die du technisch sauber ausführen kannst.
  2. Einem anspruchsvollen Yoga Flow, der das Nervensystem herausfordert, widmest du am besten einen eigenen Tag, an dem deine Muskeln nicht müde sind und du genug Zeit zur Regeneration vor dem nächsten intensiven Lauf hast.
  3. Stelle dir deine eigene Yoga-Routine zusammen oder finde für Unterricht, mit einem Lehrer, die Yoga-Art, die am besten zu dir passt.
  4. Lass dich nicht entmutigen, wenn du noch nie Yoga gemacht hast und fang langsam an. Unsere Tipps für Yoga für Anfänger*innen helfen dir.
  5. Lerne zu Beginn am besten mit einem*r Lehrer*in der/die dir Tipps zu Yoga und Laufen geben und dir Atmung, Asana und die Kombination aus beidem so beibringt. Damit du es auch eigenständig in dein Lauftraining integrieren kannst.

Überzeugt? Diese 10 besten Yoga-Übungen für Läufer*innen kannst du ab sofort in dein Training integrieren.

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